1.训练计划简介：
本计划将安排一周五练，包含4天力量训练、1天纯有氧、两天休息。
无氧部分：需要通过力量训练来增强肌肉，提高身体的代谢率，每次训练可以选择不同的肌肉群进行练习，以全面锻炼身体。本计划将分为四大模块：胸+三头肌、臀腿+腹、背+二头肌、胳膊+腹。
有氧部分：有氧运动可以帮助燃烧脂肪，提高心肺功能，并增强体能。我们采用快走、跑步、跳绳、爬楼等方式；每次力量训练完快走、跑步，有氧日早上空腹跑步、晚上爬楼，或者找个小山坡去爬山也行，每次30分钟以上。
拉伸：拉伸可以增强身体的柔韧性，减少肌肉酸痛和受伤的风险、改善体姿和平衡能力。每次训练完，可以花5-10分钟进行相关部位的拉伸。
器材准备：准备多个哑铃，如有可调节哑铃，那么更好！（哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg，10kg等）
训练方法：金字塔式，用20RM进行热身，从12RM开始做正式组，以6RM收尾，每个重量做2组，组间休息控制在1分钟以内。(RM的定义后面会具体解释)
时间安排：两个时间段都行，早上或者晚上，每次1-1.5小时。
饮食安排：饮食也是减脂塑形计划中不可忽视的一部分。保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足身体的营养需求。同时，要避免高糖和高脂肪的食物，选择新鲜的水果、蔬菜、瘦肉和鸡蛋。训练日采取高蛋白、中碳水饮食，休息日低碳水饮食，周末可以有一次放纵餐.
2. 训练计划内容
周一：胸部+三头肌+跑步 ；动作要点、组数及对应训练部位
周二：有氧日：爬楼训练
周三：背部训练+跑步；动作要点、组数及对应训练部位
周四：休息日
周五：肩部训练+腹部+跳绳；动作要点、组数及对应训练部位
周六： 臀腿训练动作要点、组数及对应训练部位
周日： 腹肌训练+空腹跑步、游泳或休息